Como diminuir o açúcar na sua alimentação do dia a dia

Você sai para almoçar durante o expediente e pede um refrigerante para acompanhar a comida. Depois, compra um chocolatinho de sobremesa. De tarde, um cafezinho adoçado com açúcar – ingrediente que, sem perceber, está na maioria dos produtos que consumimos. Então, afinal, como diminuir o açúcar?

Ao contrário do que se pode imaginar, o açúcar não é só aquele pózinho branco. Na verdade, este é um termo genérico para carboidratos cristalizados comestíveis, principalmente sacarose, lactose e frutose.

Sendo assim, o açúcar está presente em diversos alimentos, desde naquele bolo obviamente superdoce até naquela barrinha de cereal que você jurava ser saudável ou em alimentos processados como a salsicha, que tem aspecto brilhante graças ao açúcar que forma uma “calda” em volta dela.

De acordo com Bruno Takatsu, nutrólogo especialista em emagrecimento da Hōraios Estética, os mais alimentos perigosos são aqueles que contêm açúcares industrializados como, por exemplo, refrigerantes, sorvetes e chocolates.

Ele também explica que o açúcar é um carboidrato, o que significa que é uma fonte de energia para nosso corpo e que, por isso, é impossível viver sem. “Entretanto, o açúcar industrializado, que não traz benefício algum para saúde, pode ser dispensado tranquilamente” esclarece.

Conforme a atualização da Organização Mundial da Saúde, em 2015, o consumo de açúcar não pode ultrapassar 10% das calorias ingeridas diariamente. Dr. Bruno Takatsu, no entanto, recomenda que não ultrapasse 5% -, que dá em torno de 20 a 25 gramas de açúcar por dia: “isso já é uma quantidade razoável, já que muitos dos alimentos já possuem açúcar in natura”.

Para evitar os malefícios do açúcar, confira algumas dicas para diminuir o consumo do ingrediente no seu dia a dia.

Como diminuir o consumo de açúcar

Vá cortando o açúcar aos poucos

Para pessoas viciadas, a dica do nutrólogo é diminuir o consumo do açúcar moderadamente. Tentar cortá-lo de uma vez da sua rotina dificilmente terá um efeito positivo, podendo levar à compulsão posteriormente. Por isso, vá eliminando o açúcar aos poucos ou faça substituições no seu cardápio.

Troque o chocolate por uma fruta

De acordo com Takatsu, uma forma de diminuir o consumo de açúcar é substituir os alimentos com açúcar industrializado pelo consumo de frutas – que possuem açúcar em sua forma natural – e investir em uma dieta equilibrada sem excessos, prezando sempre por uma alimentação saudável com ingredientes naturais.

Cuidado quando for tomar café, chá ou qualquer outra bebida

Por mais que você não seja o(a) maior fã de doces, uma hora ou outra vai acabar adoçando sua bebida com algumas colheres que, ao longo do tempo, podem se tornar um problema para a saúde. A dica para quem não abre mão de um cafezinho, chá ou suco adoçado é ir se reeducando para se acostumar ao sabor original. Diminua as colheres de açúcar até que sinta que elas são desnecessárias.

Elimine o refrigerante das suas refeições

Você sabia que, se você beber uma latinha de refrigerante por dia, no fim do mês, você terá ingerido um quilo de açúcar? Esta bebida é uma das piores formas de consumir o ingrediente e, por isso, cortá-la é a forma mais eficiente de reduzir o açúcar de uma vez. Pode parecer difícil, mas, acredite: eliminar o refrigerante das suas refeições é mais fácil do que parece, afinal, todos os restaurantes oferecerem a opção de sucos naturais ou água.

Priorize as refeições em casa e evite os fast-foods

Somente preparando a própria comida é possível saber o modo de preparo dos alimentos e, consequentemente, quais levam açúcar e em que quantidade. Por isso, evite comer fora de casa sempre que possível e evite, principalmente os fast-foods, já que, nestes lugares, até o molho das saladas pode conter açúcar. Além disso, eles são – literalmente – o prato perfeito para acompanhar uma latinha de refrigerante.

Pratique exercícios

Um conselho que pode parecer estranho, mas que ajuda na parte hormonal e, consequentemente diminui a vontade de consumir açúcar, é a prática de exercícios. De acordo com Dr. Bruno Takatsu, pacientes que possuem um vício precisam mudar o estilo de vida e se exercitar é uma ótima forma de fazer isso. “Quer saber como diminuir o açúcar? Comece mudando seus hábitos para além da alimentação” alerta. E, se você cansou da academia, confira opções de exercícios em casa.